Cómo distribuir la comida a lo largo del día

Cómo distribuir la comida a lo largo del día
Para mantenernos en el peso adecuado, no sólo importa lo que se come, sino cómo se come y cómo se distribuyen los alimentos a lo largo del día.

1. Desayuno
2. Media mañana
3. Comida
4. Merienda
5. Cena

1. Desayuno

La distribución de alimentos a lo largo del día nos garantiza un aporte adecuado de los nutrientes

No se salte nunca el desayuno. Un desayuno adecuado nos proporciona la energía que necesitamos para empezar el día.

Debe contener un aporte suficiente de hidratos de carbono de absorción lenta como el pan.

Convirtiendo este pan en una tostada de aceite y tomate obtendremos un aporte de grasas saludables y de vitaminas y minerales.

Las proteínas y el calcio de un buen vaso de leche completan un desayuno equilibrado.

Desayunar es especialmente importante en los chicos ya que diversos estudios encuentran un menor rendimiento físico e intelectual en los chicos que se saltan el desayuno.

Los adultos también necesitamos empezar el día con un buen desayuno para un óptimo rendimiento físico e intelectual.

2. Media mañana

Tomar algo a media mañana evitará que pasemos las horas previas a la comida con hambre y mal humor y nos hará rendir más en nuestras tareas.
Además llegaremos al almuerzo con menos hambre con lo que posiblemente comamos menos.

Para que esto no suponga un aporte exagerado de calorías lo mejor es elegir un yogur desnatado o una pieza de fruta.

Los azúcares de la fruta harán que sintamos hambre en aproximadamente una hora, así que sólo debemos optar por ellas si falta este tiempo para nuestro almuerzo.

3. Comida

Empiece la comida con un plato de cuchara. Una sopa, un puré ligero, un gazpacho o un potaje o cocido entonan y reconfortan. Eso sí, los últimos, sin embutidos ni tocino si tenemos sobrepeso.

Un pescado blanco o azul o carne magra cocinados sin aceite suponen un excelente aporte de proteínas, que completaremos con algo de verdura, la mayoría de los días fresca.

El agua no engorda ni antes ni en medio ni después de las comidas. La naturaleza es sabia y la comida "pide bebida", ya que esta última favorece la óptima consistencia de los alimentos que debemos digerir.

Pero tan malo es no beber nada como beber exageradamente, siendo una buena cantidad de uno a dos vasos con cada comida.

4. Merienda

Igual que sucede a media mañana, a media tarde, cuando la cena aún se ve lejana, podemos sentir hambre.
Un vaso de leche con un par de galletas integrales o con una tostada pequeña con tomate, una pieza de fruta o un yogur son una excelente opción.

5. Cena

La cena ligera evita las digestiones pesadas y los problemas de sueño. Incluir en ella alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta como las patatas o las pastas nos facilitará el sueño.

La leche por su contenido en tritófano es también un buen inductor del sueño. No se salte la cena ya que el hambre le impedirá conciliar el sueño o le hará despertar a media noche.

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz
Médica y Odontóloga – Máster en Nutrición

Puleva Salud