Dieta para una piel sana

Dieta para una piel sana
El cuidado de la piel debe empezar desde el interior. De nada sirve utilizar los más prestigiosos tratamientos faciales y corporales si nuestra alimentación es deficitaria. Existe muchos factores que influyen en el estado de la dermis (la genética, el sol, el medio ambiente,…) pero la dieta también es fundamental para la salud de este órgano.

1. La función de los alimentos en la piel
2. Cómo se alimenta la piel
3. Tipo de piel y comidas recomendadas
4. Los antioxidantes: fuente de juventud
5. Consejos

1. La función de los alimentos en la piel

Nutrición. Debemos tomar alimentos ricos en vitaminas y ácidos grasos esenciales.

La salud y el buen estado de nuestros órganos, depende en gran parte de la alimentación. La piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo y refleja sin tapujos la carencia de vitaminas, proteínas o minerales. Para mantenerla en forma y prevenirla de su envejecimiento prematuro debemos optar por una dieta equilibrada donde abunden las frutas y verduras así como las proteínas y grasas esenciales.

Fundamentalmente nuestra dieta debe responder a tres pilares básicos:

- Hidratación. Debemos tomar un aporte de líquidos suficiente para mantenerla correctamente hidratada (entre litro y medio y dos litros diarios). La ingesta debe ser frecuente a lo largo de todo el día para evitar la deshidratación, tan perjudicial para todos los órganos y, en especial, para la piel. El estrés, la exposición al sol, las altas temperaturas, el ejercicio o la sudoración excesiva pueden aumentar los requerimientos de líquido.

- Nutrición de la piel, para lo cual debemos tomar alimentos ricos en vitaminas y ácidos grasos esenciales. Las primeras las encontraremos en las frutas, verduras y algunos cereales y los segundos están, sobre todo, en los pescados azules (atún, sardinas, salmón, lubina, pez espada…) y, en general, en alimentos ricos en omega 3.

- Eliminación correcta de toxinas. En esta acción juega un papel imprescindible el correcto funcionamiento de nuestro intestino, tanto para deshacerse de los restos innecesarios como para absorber correctamente los nutrientes elementales. Debemos evitar el estreñimiento con alimentos como los kiwis, las ciruelas pasas y los cereales integrales. Todos ellos tienen propiedades depurativas que eliminan las impurezas de nuestro cuerpo y de nuestra piel.

2. Cómo se alimenta la piel

Una dieta equilibrada es la mejor garantía para mantener la piel sana y bonita. Combinar unos nutrientes con otros para aportar variedad a la alimentación es la regla de oro para una nutrición adecuada.

- Fruta. La fruta es imprescindible. Aporta vitamina C, provitamina A, fibra, diferentes minerales y distintos antioxidantes. Para que mantenga sus propiedades es importante que se opte por fruta muy fresca y que se almacene en casa el menor tiempo posible. Es de los pocos alimentos que garantiza un aporte de vitamina C importante porque no necesita de cocción y otra manipulación. La ingesta adecuada de fruta es fundamental para mantener el buen aspecto de la piel porque la vitamina C es básica para la síntesis de colágeno y para el buen mantenimiento del manto hidrolipídico de la piel.

- Verdura y hortalizas. Son la mejor fuente de fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales, además, aportan pocas calorías. El ácido fólico, muy abundante en las verduras es fundamental para la piel.

- Carne y huevos. Las grasas que aportan son perjudiciales para la piel porque potencian moléculas proinflamatorias pero las proteínas son necesarias para evitar la pérdida del tono muscular del rostro y el descolgamiento de la dermis.

- Pescado. También aporta proteínas y sus grasas son beneficiosas. Sobre todo el pescado azul contiene grasas poliinsaturadas, ácidos omega 3 y vitamina A y minerales. Los omega 3 desempeñan un papel fundamental en el buen estado de la piel.

- Arroces y legumbres. Los arroces contienen vitaminas del complejo B y, las legumbres, una cantidad elevada de fibra, antioxidantes y minerales como el calcio, el magnesio y el hierro. Son alimentos muy interesantes para la piel, ayudan a depurar.

- Frutos secos. Aportan vitamina E, grasas poliinsaturadas y calcio, entre otras. Su consumo diario está aconsejado por los expertos.

- Lácteos enteros (leches, quesos, yogures…). Las grasas que posee son saturadas (no son tan recomendables) pero también dosis muy alta de vitamina A. Por eso se aconsejan estos productos desnatados, semicurados o light.

3. Tipo de piel y comidas recomendadas

La alimentación puede adaptarse a las necesidades de cada tipo de piel (seca, mixta, grasa, normal o sensible) para que luzca más sana y luminosa. La doctora Raquel Moreno, especialista en nutrición, aconseja unos determinados alimentos para cada tipo de piel:

Las pieles secas se caracterizan por ser muy apagadas, tristes y con falta de vida. Para mejora su luminosidad y tono deben potenciar principalmente la hidratación y nutrición de la misma, por lo que tendrán que aumentar la cantidad de líquidos diarios ingeridos, y de vitaminas antioxidantes. Su recomendación es que aumenten el consumo de zumos de frutas o sopas frías de verduras, como el gazpacho.

Las pieles grasas deben evitar el consumo de alimentos como los embutidos, el chocolate los dulces, etc. Y aumentar el consumo de los alimentos con fibra (panes integrales, cereales, frutas, etc.), así como los que aumenten la diuresis (piña, espárragos, alcachofa, etc.) con el fin de mejorar la eliminación de toxinas.

Las pieles mixtas y normales deberían seguir las reglas básicas para lucir una piel saludable: eliminar de la dieta aquellos agentes que perjudican claramente la piel (la nicotina, la cafeína o el alcohol) por ser factores que aumentan la producción de radicales libres y como consecuencia el envejecimiento. Y, por supuesto, aumentar como en los casos anteriores el consumo de vitaminas antioxidantes y ácidos grasos omega 3 y omega 6.

4. Los antioxidantes: fuente de juventud

La principal causa del envejecimiento de la piel es la oxidación producida por los radicales libres que van destruyendo poco a poco las células. Para evitar su proliferación en nuestro organismo, podemos tomar alimentos con propiedades antioxidantes que protegerán de los efectos nocivos de estos radicales libres que provocan el envejecimiento prematuro.

Las vitaminas A, C y E aportan grandes cantidades de antioxidantes a nuestro cuerpo y puedes encontrarlas sobre todo en las frutas, verduras, frutos secos y aceites pero también en cereales, lácteos, huevos, carnes y pescado.

- La vitamina A ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas. Preferible es tomarla en forma de beta-carotenos (el organismo los transforma en vitamina A cuando lo necesita) y está presente en las verduras de hoja verde y de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, tomate) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).

- La vitamina E actúa evitando la acumulación de radicales libres (acción antioxidante) que en verano aumentan por la acción de los rayos solares y provocan las denominadas manchas de envejecimiento. Encontramos buena cantidad de vitamina E en el aceite de germen de trigo, aceite de soja, cereales de grano entero, aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

- La vitamina C o ácido ascórbico es también un antioxidante. Además, mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras, frescas y crudas. Abunda en alimentos de temporada como kiwi, melón, fresas, moras, pimientos o tomate.

Otras vitaminas muy importantes son las del grupo B que actúan sobre el estado de la piel, cabello, mucosas e intervienen en los procesos de renovación celular, entre otras funciones. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontraremos mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.

5. Consejos

- Tomar agua en la cantidad adecuada para mantener una buena hidratación. Se debe tener en cuenta que el ambiente, la temperatura, la exposición al sol o la actividad física condicionan la cantidad que se debe ingerir.

- Evitar dietas drásticas o desequilibradas. Un déficit calórico o nutritivo en la dieta desvitaliza la piel y la envejece.

- Los cambios de peso, excesivos y continuados, son un enemigo claro para la piel.

- Se deben dormir las horas suficientes para descansar bien y favorecer el proceso de regeneración celular de la piel.

- Seguir unos hábitos saludables: no consumir alcohol ni cafeína y no fumar (el tabaco elimina la vitamina C del cuerpo).

- Prescindir de colorantes y condimentos, así como de altas cantidades de sal. Este tipo de sustancias son vasodilatadoras y empeoran la circulación sanguínea, con lo que llega menos oxígeno a las células de la piel, repercutiendo negativamente en su luminosidad.

- Evitar a toda costa los embutidos, la bollería industrial, fritos, rebozados…

- Si te apetece picar algo opta por los frutos secos (avellanas, almendras, nueces) o frutas secas (ciruelas pasas, higos pasas…) que son mucho más nutritivos y saludables para nuestra piel que los dulces y golosinas.

- Cocinar preferentemente con aceite de oliva porque es fuente valiosa vitamina E, provitamina A, grasas monoinsaturada y diferentes antioxidantes. No es tan perjudicial como la mantequilla o margarina que es grasa saturada de origen animal.

- Decantarse por alimentos de temporada ya que cuanto más frescos mayor será el aporte de vitaminas y oligoelementos.

Carmen Moreno Santiago
Con la colaboración de la Dra. Raquel Moreno Pentinel
Especialista en Nutrición del Centro Caroli Health Club en Barcelona

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