La merienda

La merienda
Los expertos en nutrición refieren la necesidad de adquirir unos adecuados hábitos alimentarios que garanticen una correcta alimentación. Una de las claves principales para conseguirlo consiste en distribuir el aporte energético y de nutrientes en cinco ingestas diarias: desayuno, media mañana, la comida del mediodía, merienda y cena. Proponen que la comida del mediodía y la cena no supongan más del 60% de estos aportes y el 40% restante proceda de las otras tres ingestas.

1. Claves de una ingesta aconsejable y necesaria
2. Indispensable en algunos casos
2.1. chicos y adolescentes
2.2. Embarazadas y madres lactantes
2.3. Ancianos
3. La merienda ideal
4. Reglas para una buena merienda
5. Ventajas de la merienda

1. Claves de una ingesta aconsejable y necesaria

Energía. La merienda deberá representar el 15% del aporte energético total diario.

La merienda es una ingesta que aparentemente es considerada exclusiva de los escolares y no se le concede la importancia que realmente se merece. Sin embargo, esta ingesta vespertina supone un aporte nutritivo durante un intervalo de tiempo, que transcurre entre la comida del mediodía y la cena, y que puede resultar demasiado amplio.

El reparto uniforme de la energía y los nutrientes necesarios a lo largo del día en razón a las actividades diarias, evitando lapsus de tiempo demasiado extensos.

Supone una ventaja nutricional ya que garantiza el mantenimiento de niveles constantes de glucosa en sangre y evita el consumo de las reservas propias del organismo. En este sentido, la merienda deberá representar el 15% del aporte energético total diario.

2. Indispensable en algunos casos

Si bien merendar es un hábito alimentario absolutamente recomendable para personas de cualquier edad, conviene resaltar la importancia de la merienda para algunos colectivos o situaciones en los que resulta crucial para cubrir las necesidades nutricionales.

2.1. chicos y adolescentes
En las etapas de crecimiento es sumamente importante que la alimentación sea equilibrada y variada con objeto de asegurar los requerimientos nutricionales. Por esta razón, la merienda está especialmente aconsejada en chicos y adolescentes.

Además, en el caso de los chicos, su aparato digestivo todavía está en pleno periodo de maduración y desarrollo con lo cual su organismo no está suficientemente preparado para estar muchas horas sin comer. Si a esto se suma el aumento de actividad en estas edades, se puede comprender la importancia de la merienda en estos casos.

En España, la merienda de los escolares se compone mayoritariamente de bocadillo (65%), bollería (20%), pan con chocolate (20%), yogur y fruta (20%), siendo el 81% de los chicos quienes consumen habitualmente algún tipo de merienda.

Sin embargo, si el porcentaje de escolares que meriendan es aceptable, en el caso de los adolescentes, este porcentaje está muy por debajo de lo deseado.

2.2. Embarazadas y madres lactantes
La merienda cobra un especial protagonismo en el caso de embarazadas y madres lactantes teniendo en cuenta que las necesidades nutricionales se ven aumentadas.

2.3. Ancianos
En personas de la tercera edad, la merienda proporciona una manera óptima de facilitar al organismo los nutrientes que necesita sin que el aparato digestivo deba llevar a cabo digestiones lentas y pesadas, ya que a estas edades la capacidad digestiva es menor.

3. La merienda ideal

Recomendable. Leche o derivados, fruta y cereales constituyen una merienda completa.

La merienda debe incluir alimentos variados, ricos en nutrientes. Se recomienda moderar el consumo de alimentos excesivamente calóricos o ricos en grasas saturadas y azúcares refinados que pueden resultar perjudiciales si se toman en exceso y pueden ocasionar sobrepeso, obesidad, así como otras patologías.

Esta ingesta a media tarde puede ser una buena oportunidad de completar las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales y lácteos.

Una opción saludable puede ser un combinado de alimentos representativos de estos tres grupos, por ejemplo, un vaso de leche acompañado de una fruta o cereales, pan con chocolate y una fruta. O bien, también resulta muy aconsejable tomar un yogur y frutos secos o un bocadillo de jamón o queso.

4. Reglas para una buena merienda

- No debe interferir negativamente en el proceso de digestión de la comida del mediodía. Para ello debe estar lo suficientemente alejada de la misma y no tomarse demasiado tarde para impedir la cena.

- Hay que cuidar no sólo el tipo de alimentos a incluir, a los que ya se ha hecho mención, sino la ración de los mismos. Las cantidades a ingerir no deben ser desorbitadas para evitar el exceso de calorías o anular el hambre para la cena. No obstante, las cantidades a ingerir dependerán de las necesidades intrínsecas de la persona y de la actividad desempeñada.

5. Ventajas de la merienda

- La merienda supone un paréntesis y una recarga de energía muy útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades que requieren un esfuerzo psíquico y/o físico (es el caso de las actividades extraescolares realizadas por chicos y adolescentes, por ejemplo).

- Una merienda adecuada ayuda a controlar el sobrepeso. Merendar es siempre un recurso eficaz para calmar el apetito y no llegar a la cena para atiborrarse en ella. Además, evita "picar" entre horas, dando sensación de saciedad.

Dra. Dª. Ana Haro García
Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos

Universidad de Granada