Dieta veraniega

Se acerca el verano y con él vamos cambiando nuestro chip mental: vacaciones, calor, campo, playa, chiringuito, reuniones familiares o con amigos, excursiones, barbacoas... Nuestras comidas también van a ser diferentes de las del resto del año.

1. Desayunos

La alimentación durante el verano sufre algunos cambios sobre todo por dos circunstancias: hace más calor y estamos de vacaciones. Apetecen comidas frescas y no queremos pasar el tiempo cocinando.

Durante las vacaciones los horarios son mucho más relajados. Nos acostamos más tarde y nos levantamos más tarde.

Pero no por ello debemos saltarnos el desayuno. Un vaso de leche y una tostada de pan con aceite de oliva y tomate; o bien un yogur o un zumo de fruta y cereales aportan hidratos de carbono, calcio y vitaminas para empezar el día con energía.

2. En casa y en el restaurante

El calor es uno de los condicionantes a la hora de elegir nuevos platos. Los potajes, cocidos, asados grasos, condimentos pesados parece que nos gustaban más en el invierno. Ahora nos apetecen platos más ligeros y más refrescantes.

En casa, lo ideal es tomar comidas que se preparen sobre la marcha o puedan prepararse con anterioridad y servirse en el momento de ir a comer. Las ensaladas, gazpachos y los alimentos a la plancha cumplen estos requisitos.

Aprovecharemos las ensaladas para consumir en abundancia verduras frescas. También podemos tomarlas en forma de sopas o cremas ligeras. Y dar protagonismo al gazpacho o a la vichyssoise, tan refrescantes como apetecibles.

Otra opción para cocinar las verduras es utilizar la plancha o el horno, sin olvidar lo sabrosas que resultan cocinadas en la barbacoa en pinchitos. Las verduras aportan hidratos de carbono y gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Elija las carnes menos grasas y los pescados, tanto blancos como azules, y tómelos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva y elija como condimentos el ajo, la cebolla o las hierbas aromáticas.

Para el postre, nada mejor que elegir entre la gran cantidad de fruta fresca que nos ofrece esta estación. Ademas de su rico y variado sabor, son una fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra.

En el restaurante, al igual que en casa, lo ideal es elegir platos nutritivos pero ligeros. De primero, gazpacho o vichyssoise o ensaladas variadas. Y de segundo una carne magra o un pescado a la plancha, o unos mariscos o calamares o pulpo a la plancha. Para el postre fruta fresca o macedonia.

3. Excursiones, barbacoas y chiringuitos

Para las excursiones al campo o a la playa es buena idea llevar una comida fácil de tomar, refrescante y tan variada como imaginemos.

Una opción muy nutritiva es una buena ensalada de verduras variadas: tomate, lechuga, pepino, pimiento, zanahoria, cebolla, aceitunas, alcapárras, espárragos, etc., que puede enriquecerse con queso fresco, huevo duro, pollo, jamón york o atún, con trocitos de fruta fresca como manzana, kiwi, piña, mango o incluso de frutos secos como nueces, o frutas desecadas como uvas pasas o ciruelas pasas.

Incluso podemos hacer los protagonistas de la ensalada a cereales como el arroz o el maíz y a legumbres como los garbanzos o habichuelas frías.

El relleno de un bocadillo de pan integral (un filete de pollo, de cerdo a la plancha, tortilla de patatas, atún, queso o jamón) constituye el aporte extra de las proteínas que necesitamos.

Para beber, nada mejor que el agua, teniendo en cuenta que en épocas de calor es aconsejable tomar de seis a ocho vasos de agua al día.

Y de postre, una fruta fresca nos aportará vitaminas, minerales, agua y fibra.

En las barbacoas, elija carnes poco grasas, pescados firmes como el rodaballo, mero, rape o cazón (los de carne más frágil, mejor a la parrilla) y dé prioridad a las verduras (calabacín, berenjena, pimiento, tomatitos, etc.).

En los chiringuitos, nada mejor que los sabrosos espetones de sardinas que aportan proteínas y ácidos grasos omega-3. Los pescaditos fritos en aceite de oliva añaden calorías pero las grasas del aceite de oliva, al igual que las del pescado, son cardiosaludables.

Las paellas de carne o mariscos son también una buena elección.

Una cerveza sin alcohol apenas tiene calorías y sí gran cantidad de vitamina B.

4. Meriendas

Una merienda consistente en un lácteo (leche, yogur, cuajada), cereales (galletas, tostada) y una fruta nos ayudará a llegar a la hora de la cena con energías, sobre todo teniendo en cuenta que normalmente se cena más tarde que durante el resto del año.

Para los chicos los batidos de frutas o chocolate y los yogures líquidos son una merienda siempre bien recibida por su color y sabor, por lo que pueden alternarse con la leche.

Los batidos y yogures ayudan a la hidratación y son de gran valor nutritivo ya que aportan el calcio y proteínas de la leche y un valor calórico añadido que depende principalmente de la cantidad de grasa y de los ingredientes que se añaden como chocolate, azúcar, edulcorantes, frutas, cereales, etc.

5. Cenas

Las cenas con los amigos o la pareja suelen ser las protagonistas de las comidas veraniegas. No renuncies a la pasta y los consomés. Los pescados a la plancha son una buena elección para una cena ligera y sabrosa.

6. Atención a la hidratación

En el verano es especialmente importante beber líquidos en abundancia, ya que el calor aumenta la pérdida de agua y minerales a traves de la piel y por ello favorece la deshidratación.

Esto es especialmente importante en los bebés y en los chicos, ya que al tener la piel más frágil se deshidratan con más facilidad y en los ancianos, donde disminuye la sensación de sed y pueden ingerir menos agua de la que necesitan.

También conviene prestar especial atención a la ingesta de líquidos cuando hagamos ejercicio o pasemos mucho calor ya que aumenta la sudoración.

La bebida por excelencia es el agua, porque hidrata y no aporta calorías. Pero sobre todo ahora en verano podemos incluir zumos de frutas o de hortalizas, o infusiones de manzanilla, menta, poleo, pasiflora, valeriana. El té también refresca e hidrata pero debemos tener en cuenta que contiene excitantes que pueden dificultarnos conciliar el sueño.

7. Helados

No podemos olvidar el alimento por excelencia del verano: los helados. Suelen gustar tanto a chicos como a mayores y son un placer al que no tenemos por qué renunciar. Los polos, sorbetes o granizados aportan agua y azúcares y los helados cremosos hechos con leche aportan calcio y proteínas. Si son artesanales, también aportan todos los beneficios de la fruta, los frutos secos, etc.

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz
Médica y Odontóloga – Máster en Nutrición

Puleva Salud